Nos indica qué alimentos debemos incluir en nuestra alimentación y en qué cantidades para obtener una dieta sana y equilibrada, el gráfico parece muy simple, pero al momento de aplicarlo surgen incomodidades y dudas.
El funcionamiento de la pirámide alimentaria es muy sencillo: en la base aparecen los alimentos que conviene tomar a diario, y en el vértice aquellos que deberíamos consumir ocasionalmente, la pirámide se complementa con el consumo de agua y una actividad física diaria.
A continuación les presentamos los niveles de la pirámide y sus complementos:
1° Nivel "Cereales y sus derivados"
Se conoce como el nivel que aporta más calorías que el ser humano consume en un día, dichos alimentos el cual contribuyen a la dieta principalmente con hidrato de carbono complejos, fibra y vitaminas del complejo B.
Hay que destacar que las personas más activas gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentaria en su misma edad y sexo. En este nivel se encuentran los cereales, el pan, el arroz, las harinas, tortillas, papas y leguminosas frescas.
Los cereales y sus derivados se deben consumir entre 6 a 11 porciones diarias: 1 porción equivale a 1 rebanada de pan, 1/2 taza de pasta o cereal cocidos, 28 gramos de cereal listo para comer, 1/2 panecillo, 3 a 4 galletas tipo crackers pequeñas, etc.
2° Nivel "Verduras"
En el segundo nivel de Pirámide Alimenticia se encuentran las verduras que son alimentos ricos en fibras vegetales, vitaminas hidrosolubles y sales minerales. También contienen una alta cantidad de agua e hidratos de carbono simples. Apenas tienen contenido de proteínas o lípidos.
Es de saber que la cocción hace desaparecer vitaminas, sobretodo la C. Poe este motivo, se aconseja tomar verduras en crudo, sin embargo el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E.
Se recomienda consumir 3/5 porciones al día, 1 porción equivale a : 3/4 taza de caldo de zumo de verduras, 1/2 taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, 1/2 taza de legumbres y guisantes cocidos.
3° Nivel "Frutas"
Se denomina fruta a aquellos frutos comestibles obtenidos de plantas cultivadas o silvestres que, por su sabor generalmente dulce-acidulado, por su aroma intenso y agradable, suelen consumirse en su estado fresco. Las frutas pertenecen al grupo 4 de la rueda de alimentos, ricos en azucares, vitaminas C y A y sales minerales, por su alto contenido de vitaminas y sales pertenecen a alimentos reguladores. Las frutas contienen micronutrientes que actúan como antioxidantes y parecen sustancias protectoras como el cáncer, demostrado en estudios el cáncer se propaga por el colon.
Se recomienda consumir 2/4 porciones al día. 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, 1/2 taza de fresas, 3/4 de taza de zumo, 1/2 taza de fruta enlatada o en dados.
4° Nivel "Lácteos"
Incluye alimentos como la leche y sus derivados procesados generalmente fermentados. Las plantas industriales que producen estos alimentos pertenecen a la industria láctea y se caracterizan por la manipulación de un producto perecedero. La leche fresca tras haber sido ordeñada sufre varios procesos alimentarios como el reparto de grasas conocido como homogeneización y la pasteurización que se encarga de reducir cultivos bacterianos peligrosos, también la leche tratada encuentra subproductos no fermentados.
Se recomienda consumir 2/3 porciones al día, 1 porción equivale a 1 taza de leche o yogur, 60gr de queso blando o 50gr de queso normal.
5° Nivel "Proteínas"
En este nivel se encuentra la carne, huevos, alubias secas y nueces. El consumo de carnes es necesario porque contienen hierro y zinc que son nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo y prevenir la anemia, además el pescado contiene grasas útiles para prevenir enfermedades al corazón, la yema del huevo por su contenido en grasas saturadas y colesterol que no son adecuadas para el funcionamiento correcto del corazón.
Se recomienda consumir 2/3 porciones al día. 1 porción equivale a: 70gr de carne, 1 huevo, 1/2 de legumbres cocidas, 30gr de frutos secos.
6° Nivel "Grasas y dulces"
Los aceites vegetales aportan ácidos grasos esenciales que son beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares. En cambio, la mantequilla, crema, mayonesa, paté y los productos de pastelería con crema, aportan grasas saturadas, colesterol y son una fuente de calorías. Use de preferencia aceites vegetales y límite el consumo de grasas de origen animal. Son recomendables: aceite de soya, oliva, pepita de uva.
Se recomienda consumir ocasionalmente porque son alimentos altos en grasas.
Este formato piramidal nos indica que la mayoría de los alimentos consumidos deben proceder de su base. A medida que se asciende se debe ir disminuyendo el consumo de los alimentos que corresponden a los diferentes grupos, hasta llegar a la punta o vértice.
Autor: Franco Edward Pastor Núñez
